허벅지·엉덩이 근육이 많으면 오래 살까? 근거로 보는 하체 근육과 수명

허벅지와 엉덩이 근육이 크면 평균 수명이 길어질까요? 현재 근거만으로는 ‘하체 근육이 클수록 수명이 직접 늘어난다’고 말할 수 없습니다. 근육 크기와 사망 위험의 관계를 살핀 연구 대부분은 중·고령층이나 고관절 골절·만성질환 환자 등을 대상으로 한 관찰연구입니다.

다만 하체 근육의 감소, 낮은 하지 근력, 떨어진 신체 수행능력이 더 높은 전체 사망 위험과 연관된 결과는 반복해서 보고됐습니다. 20~30대 건강한 성인에게는 둔근의 크기를 수명 지표로 보기보다, 하체를 포함한 전반적인 근력과 활동 습관을 장기적으로 쌓는다는 관점이 더 적절합니다.

근육의 ‘크기’와 ‘기능’은 다릅니다

허벅지 근육량이나 단면적은 신체 구성의 한 지표입니다. 반면 하지 근력은 실제로 힘을 내는 능력이고, 걷기나 의자에서 일어나기 같은 수행능력은 그 힘이 일상생활에서 어떻게 사용되는지를 보여줍니다.

허벅지 둘레 역시 근육만 측정하는 값이 아닙니다. 지방과 뼈가 함께 포함되므로 허벅지 둘레가 크거나 작다는 사실만으로 근육량이나 장수 효과를 판단하기 어렵습니다. [S7]

현재 연구가 더 잘 보여주는 것은 특정 부위의 근육 크기 자체보다, 하체 근력과 기능을 유지하는 사람에게 더 나은 건강 결과가 관찰된다는 점입니다.

허벅지 근육 감소와 사망 위험

70~79세 남녀를 최대 약 12년 추적한 Health ABC 연구에서는 5년 동안 허벅지 근육 면적이 더 많이 감소한 사람에서 전체 사망 위험이 더 높았습니다. 체중 변화와 만성질환 등을 고려한 뒤에도 남성과 여성 모두에서 이러한 연관성이 관찰됐습니다. 남성의 위험비는 1.21, 여성은 1.18로 보고됐습니다. [S3]

이 결과는 근육 감소가 건강 상태 악화나 활동량 저하와 함께 나타나는 신호일 가능성을 보여줍니다. 그러나 연구가 관찰연구라는 점에서, 근육 감소를 막으면 그 자체로 수명이 연장된다고 해석할 수는 없습니다.

하지 근력과 엉덩이 근육 연구에서 확인된 점

50~85세 미국 성인을 대상으로 한 연구에서는 하지 근력이 낮을수록 전체 사망 위험이 높은 역의 연관성이 나타났습니다. 이 관계는 신체활동량과 앉아 있는 시간 등을 고려한 뒤에도 유지됐지만, 근육량이 아닌 기능적 근력 지표를 사용한 관찰연구였습니다. [S4]

엉덩이 근육에 대한 직접 근거는 더 제한적입니다. 고관절 골절을 겪은 고령 환자 459명을 추적한 연구에서는 둔근의 크기와 밀도가 골절 후 사망과 연관됐습니다. 하지만 이는 특정 질환과 고령 환자 집단을 대상으로 한 결과이므로, 젊고 건강한 성인에게 그대로 적용하기 어렵습니다. [S5]

근력운동을 하면 오래 살 가능성이 높아질까?

특정 부위 근육량이 아니라 전반적인 근육강화 활동을 본 16개 전향적 코호트 연구의 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 근력운동을 하지 않는 사람과 비교해 근력운동을 하는 사람의 전체 사망 위험이 약 10~17% 낮은 연관성을 보였습니다. [S2]

세계보건기구는 성인에게 유산소 활동과 함께 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 하도록 권고합니다. 다만 이 권고가 둔근이나 허벅지 운동만으로 수명이 늘어난다는 뜻은 아니며, 특정 근육 부위나 최적 운동 시간을 확정한 것도 아닙니다. [S1]

연구 결과가 항상 같은 방향으로 강하게 나타난 것도 아닙니다. 미국 고령 성인 코호트에서는 근력강화 활동량과 사망률 사이에 비선형적인 관계가 보고됐고, 주당 2시간 이상 활동이 무활동보다 낮은 사망 위험과 연관되지 않은 분석도 있었습니다. [S6]

수명보다 먼저 관리할 하체 건강의 기준

20~30대라면 둔근의 외형이나 허벅지 둘레를 수명 예측값처럼 해석하기보다, 운동을 지속할 수 있는 기능과 회복 상태를 살피는 것이 현실적입니다.

• 스쿼트, 런지, 계단 오르기처럼 허벅지와 엉덩이를 함께 사용하는 동작을 운동 계획에 포함합니다.
• 특정 부위의 크기만 보지 말고 들 수 있는 중량, 반복 수행, 균형과 움직임의 질을 함께 확인합니다.
• 근력운동만 고집하기보다 유산소 활동과 일상적인 움직임도 함께 유지합니다.
• 운동량을 급격히 늘리기보다 회복 상태와 통증 여부를 보며 점진적으로 조절합니다.
• 허벅지 둘레나 둔근의 외형만으로 건강 상태와 미래의 수명을 판단하지 않습니다.

운동 중 지속되거나 악화되는 통증, 보행 변화, 한쪽 다리의 뚜렷한 근력 저하가 있다면 운동을 계속 밀어붙이기보다 의료진의 평가를 고려해야 합니다.

결론: ‘큰 하체’보다 ‘기능하는 하체’에 초점을 맞추세요

허벅지와 엉덩이 근육이 많다고 평균 수명이 자동으로 길어지는 것은 아닙니다. 현재 근거는 근육량 감소와 낮은 하지 근력이 특히 중·고령층에서 높은 사망 위험과 연관된다는 점, 그리고 전반적인 근력운동을 하는 사람에게 더 낮은 사망 위험이 관찰됐다는 점을 보여줍니다.

따라서 오늘의 목표는 둔근 크기를 수명으로 환산하는 것이 아니라, 하체를 포함한 근력운동을 무리 없이 꾸준히 하고 걷기·계단 오르기 같은 기능을 오래 유지하는 것입니다. 이 접근이 젊은 성인과 다른 연령대 모두에게 현재 근거를 가장 무리 없이 적용하는 방법입니다.