무산소 후 유산소가 나은가, 유산소 후 무산소가 나은가

정답은 운동 목표에 따라 달라집니다. 같은 세션에서 근력·하체 동적 근력 향상이 우선이라면 저항운동을 먼저 하고 유산소 운동을 이어가는 순서를 고려할 수 있습니다. 반대로 유산소 수행능력이 가장 중요한 목표라면 유산소를 먼저 배치하는 편이 운동의 우선순위에 맞습니다.

다만 한 가지 순서가 모든 사람에게 항상 우월한 것은 아닙니다. 유산소 능력의 장기적인 향상은 순서에 따른 차이가 작거나 일관되지 않았고, 두 운동을 모두 중요하게 여긴다면 순서보다 운동의 질과 회복 간격이 더 중요할 수 있습니다.[S4]

근력운동이 목표라면 무산소 후 유산소

저항운동 후 지구성 운동을 실시한 경우, 반대 순서보다 하체 동적 근력 향상에 유리한 결과가 보고되었습니다. 한 메타분석에서는 10개 연구를 검토했지만, 이 결과는 특정 근력 지표에 해당하며 근비대나 모든 운동 수행능력으로 확대해 해석하기는 어렵습니다.[S2]

또 다른 체계적 문헌고찰·메타분석에서도 근력운동을 먼저 한 집단의 하체 1회 최대근력이 더 높았지만, 최대산소섭취량은 순서에 따른 뚜렷한 차이가 없었습니다.[S3] 따라서 근력, 근비대 또는 파워를 우선하는 날에는 무산소 운동을 먼저 배치하는 것을 고려할 수 있습니다.[S5] 이는 무산소 후 유산소가 모든 상황에서 더 효과적이라는 뜻은 아닙니다.

유산소 능력이 목표라면 순서 차이는 작다

달리기나 사이클 같은 유산소 수행능력을 높이는 것이 주목적이라면 유산소 운동을 먼저 하는 방식을 선택할 수 있습니다. 그러나 최근 문헌고찰에서는 두 순서 모두 대체로 유산소 능력을 향상했고, 지구성 수행능력에 대한 순서 효과는 작고 결론적이지 않다고 평가했습니다.[S4]

따라서 유산소 운동을 먼저 해야만 장기적으로 더 큰 효과가 난다고 단정하기는 어렵습니다. 대신 중요한 유산소 세션에서 목표 강도와 운동 질을 유지할 수 있는 순서를 자신의 우선순위로 정하는 편이 현실적입니다.

같은 세션에서 두 운동을 해야 한다면, 근력이 우선인 날에는 근력운동을 먼저 하고 유산소 능력이 우선인 날에는 유산소 운동을 먼저 배치하는 원칙이 근거에 부합합니다.[S2][S3][S4]

가능하면 운동을 나누고 회복을 관리하기

짧은 간격으로 두 운동을 이어 하면 일부 훈련자에서 하체 근력 발달에 불리할 수 있습니다. 운동 사이 간격을 분석한 메타분석에서는 20분 미만으로 짧게 분리했을 때 훈련된 사람의 하체 근력 발달 저하가 관찰될 수 있었지만, 2시간을 초과해 나눈 경우에는 같은 양상이 뚜렷하지 않았습니다.[S6]

다만 이 결과만으로 모든 사람에게 특정 회복시간을 처방할 수는 없습니다. 운동 강도, 종목, 총량, 훈련 경험에 따라 반응이 달라질 수 있으므로, 같은 날 나눌 수 있다면 각 세션의 목표와 피로도를 기준으로 일정을 조정하세요.

• 근력·하체 동적 근력이 우선인 날에는 무산소 운동을 먼저 합니다.
• 유산소 수행능력이 우선인 날에는 유산소 운동을 먼저 고려합니다.
• 두 운동을 모두 중시한다면 가능할 때 세션을 분리해 운동 질을 확인합니다.
• 짧은 간격으로 이어 해야 한다면 우선순위가 높은 운동을 먼저 합니다.
• 순서보다 주간 계획에 유산소와 주요 근육군 근력운동을 모두 포함하는 데 집중합니다.[S1]

건강 증진 목적이라면 주간 구성이 핵심

건강을 위한 운동에서는 순서보다 유산소 활동과 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 주간 계획에 함께 포함하는 것이 중요합니다. 세계보건기구는 성인에게 중강도 유산소 활동과 고강도 활동에 해당하는 신체활동을 권고하며, 주요 근육군을 대상으로 한 근력운동도 주 2일 이상 제시합니다.[S1]

체중 관리나 전반적인 건강이 목표라면 운동 순서의 작은 차이에만 집중하기보다 지속 가능한 총 운동량과 회복 상태를 살피는 편이 적절합니다. 운동 중 통증이나 비정상적인 증상이 반복되거나 기존 질환이 있다면 운동을 조정하기 전에 의료진 또는 운동 전문가와 상의하세요.